January is Fiber Focus Month.
Al iniciarse un nuevo año, muchas personas están muy decididas a realizar cambios en su alimentación para mantenerse saludables. Una nutricionista de Extensión Cooperativa de la Universidad de California sugiere incluir más alimentos con fibra en las comidas y bocadillos para mantener un peso saludable y prevenir problemas crónicos.
“Consumir suficiente fibra puede ser más fácil de lo que usted piensa”, dice Sheri Zidenberg-Cherr, especialista en nutrición y codirectora del Centro para la Nutrición en las Escuelas(Center for Nutrition in Schools)de UC Davis. “La fibra se encuentra en los granos enteros, frutas y vegetales. Elija una variedad de frutas y verduras cada día y consuma 3 o más porciones de alimentos de grano entero diariamente”. Además sugiere:
- Comer 3 o más porciones de productos a base de granos integrales diariamente.
- Consumir fruta fresca o seca como bocadillos o postres.
- Añadir frijoles, chícharos y lentejas a las sopas, guisados y ensaladas.
- Comer con frecuencia verduras de hoja verde oscuro y verduras de color amarillo.
- Preferir los alimentos de grano entero como el trigo sarraceno yarroz integral, en lugar de pan y arroz blanco y productos hechos conharina refinada.
- Comer las frutas y verduras con cáscara, como la manzana, papa y zanahoria.
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English Summary: Losing weight is one of the most popular New Year’s resolutions. Sheri Zidenberg-Cher, UC ANR nutritionist at UC Davis recommends adding more fiber in meals and snacks for a healthy life style. Fiber has beneficial effects on blood glucose, cholesterol levels, and helps to prevent obesity. |
Una alimentación rica en fibra aporta muchos beneficios a la salud de niños y adultos y ayuda a prevenir problemas crónicos de salud como obesidad, estreñimiento, hemorroides y más.
“La fibra juega un importante papel en varias funciones fisiológicas y tiene efectos benéficos en el sistema digestivo y en los niveles de glucosa y colesterol. Además, se le ha relacionado con la reducción en la incidencia de diverticulosis, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, sostiene Zidenberg-Cherr.
Los divertículos son pequeñas bolsas que se abultan en el colón o en el intestino grueso. Cuando una persona tiene estas bolsitas, tiene una condición llamada diverticulosis; Si las bolsas se inflaman o se infectan, la condición se conoce como diverticulitis.
Los médicos creen que la principal causa de este malestar es una dieta con bajo contenido de fibra. Es un problema de salud que se acentúa con la edad: casi la mitad de las personas de más de 60 años la tienen.
“La cantidad recomendada de fibra que una persona debe consumir son 25 gramos para mujeres y 38 gramos para los hombres. Pero, después de los 50 años debe reducirse a 21 gramos para mujeres y 30 para los hombres”, indica la experta.
Las investigaciones revelan que la mayoría de la población no está consumiendo suficiente fibra: solo el 5 por ciento consume la cantidad recomendada. Sin embargo, para empezar a efectuar cambios se sugiere hacerlo gradualmente puesto que consumirla rápida y repentinamente podría provocar gas, diarrea, y distensión abdominal o hinchazón.
Zidenberg-Cherr explica que tampoco es aconsejable consumir ‘mucha fibra’, (más de 50 gramos por día) porque esto puede disminuir la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo absorbe. Y para añadir más fibra en la alimentación diaria de los niños se debe ser cuidadoso puesto que la fibra puede hacerlos sentir satisfechos rápidamente y evitar que consuman la cantidad de alimentos que necesitan para crecer adecuadamente.
Mantenerse bien hidratado es importante. “Los estudios indican que es crucial tomar suficiente agua para hidratarse para que la fibra sea benéfica, por lo que se recomienda tomar 8 vasos de agua y otros líquidos durante el día”, menciona la experta.
Recientemente se publicaron las nuevas Guías Alimentarias del 2015 para los Estadounidenses, las cuales brindan recomendaciones -basadas en la ciencia- para promover la salud y reducir, mediante la alimentación y la actividad física, el riesgo de serias enfermedades crónicas.
“Las nuevas Guías Alimentarias se enfocan en cambiar las costumbres alimenticias en lugar de enfocarse en nutrientes específicos. Esto es porque las costumbres alimenticias pueden predecir mejor la salud en general y el riesgo de enfermedades que los alimentos o nutrientes individuales”, señala Zidenberg-Cherr. “De acuerdo a las directrices publicadas conjuntamente entre el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Sociales, se recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluyendo pescado y mariscos, carnes y aves sin grasa, huevos, legumbres (como frijoles y chícharos), nueces, semillas y productos de soya”.
Respecto a la fibra, las indicaciones son similares a la Guía de Alimentos de 2010 y la experta indica que algunos de los alimentos latinos tradicionales, especialmente los frijoles, son una buena fuente de fibra. Por ejemplo:
- Frijoles pinto cocidos, ½ taza = 7.7 gramos
- Frijoles negros cocidos, ½ taza = 7.5 gramos
- Frijoles refritos enlatados, ½ taza = 4.4 gramos
- ½ taza de maíz = 3.3 gramos
- 1 tortilla de maíz de 6” – 1 gramo
Al comprar tortillas, la experta recomienda elegir tortillas elaboradas a base de ‘grano entero de maíz’.
Una iniciativa para mantener y mejorar la salud de comunidades y familias es parte de la Visión Estratégica 2025 (Strategic Vision 2025) de la División de Agricultura y Recursos Naturales de la UC.