Si quiere gozar de buena salud mejorando su alimentación, asegúrese de que en sus comidas no falten los granos integrales, como aconseja una experta de Extensión Cooperativa de la Universidad de California.
“Cualquier comida hecha con trigo, arroz, maíz, cebada o cualquier otro tipo de granos son consideradas como alimentos del grupo de los granos”, explica Mary Welch-Bezemek, coordinadora del programa de nutrición en el condado de Imperial. “Así que el pan, las pastas, tortillas, sémola, avena y otros productos de cereales para desayunar son ejemplos de productos alimenticios a base de granos”.
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January is National Whole Wheat Bread: If you want to improve your eating habits to be healthier, make sure to include whole grains in your daily diet, as Mary Welch-Bezemek, UCCE nutrition program coordinator in Imperial County recommends. |
Los granos alimenticios se dividen en dos grupos: los granos integrales o enteros y los granos refinados.
“Los granos enteros contienen la semilla entera, o sea que incluyen el salvado, el germen y el endospermo. Buenos ejemplos de granos enteros incluyen la harina de trigo integral, bulgur o trigo quebrado, harinas de avena y de maíz integral, y el arroz moreno”, explicó la educadora.
Los granos enteros son ricas fuentes de fibra, hierro y vitaminas B. Los granos refinados al molerlos pierden el salvado y germen; y con ello también pierden esos nutrientes, según Welch-Bezemek.
Los granos se procesan para dar a los productos alimenticios una textura más fina y para mejorar su durabilidad. Pero al refinarlos pierden el hierro y muchas de las vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y el hierro que, con excepción de la fibra, se les agregan después en el proceso de enriquecimiento.
“Así que usted debe comprobar que la lista de ingredientes en productos a base de granos contenga la palabra “Enriquecido” (Enriched) junto al nombre del grano”, recomienda Welch-Bezemek“.
La fibra es esencial en la alimentación porque, además de contribuir al buen funcionamiento del aparato digestivo y evitar el estreñimiento, beneficia al sistema cardiovascular.
“Consumir fibra también reduce el riesgo de sufrir enfermedades de las coronarias”, señala la coordinadora de nutrición. “También nos ayuda a no comer de más”.
Investigaciones recientes señalan que el consumo de fibra también reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Al momento de comer, la fibra produce la sensación de satisfacción, con menos calorías, que también puede ayudar a mantener un peso sano, según ella.
Por esas razones se recomienda incluir los granos en la alimentación diaria.
“Es muy importante asegurarnos de que comamos saludablemente, ver que comamos seis porciones de granos diariamente”, indica Welch-Bezemek. “Como promedio, se recomienda consumir seis u ocho onzas de granos integrales diariamente. Una onza equivale a una rebanada de pan”.
Ella ofrece otros ejemplos de lo que es una porción alimenticia: media taza de salvado de arroz u otros granos cocidos y media taza de pasta o de avena cocidas. Una taza de cereal seco equivale a una porción.
Los productos alimenticios a base de granos integrales pueden incluir molletes o panquecitos (muffins).
“Los molletes que compramos podrían considerarse como dos porciones. Pero algunos podrían ser de hasta tres o cuatro onzas”, anotó la experta quien recalca que una porción de granos equivale a una onza.
Welch-Bezemek reitera que el consumo diario de granos recomendado por el Departamento de Agricultura y Alimentos es de 6 a 8 porciones. Y que la mitad de esas porciones deben incluir granos integrales.
“Así que, de seis de esas porciones de una onza cada una, tres de ellas deberían ser de granos enteros”, enfatizó la educadora. “Podrían ser arroz moreno, pasta de granos integrales o avena que también son buenas fuentes de fibra”.
¿Por qué debe incluir los granos en su alimentación diaria?
- Nuevas investigaciones muestran que las mujeres que consumen más granos enteros tienen menos riesgos de desarrollar diabetes.
- Una alimentación rica en granos enteros puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y reducir los niveles de colesterol dañino.
- Los granos enteros proveen la fibra que necesita el sistema digestivo.
- Los granos enteros, con su contenido de fibra, ayudan a mantener un peso sano.
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Temas relacionados: Granos enteros: esenciales para la buena salud. Podcast: Incluya granos integrales en su alimentación. |
Maneras de incluir los granos enteros en su alimentación:
- Compre pan de trigo integral en vez del blanco que se elabora con harina refinada
- Compre pasta de trigo integral en vez de pasta enriquecida
- Coma arroz moreno en vez de arroz blanco
- Seleccione avena y otros productos alimenticios de desayuno que sean elaborados con granos integrales (No olvide leer la lista de ingredientes para asegurarse que contienen granos enteros).
Una iniciativa para mantener y mejorar la salud de comunidades y familias es parte de la Visión Estratégica 2025 (Estratégica Vision 2025) de la División de Agricultura y Recursos Naturales de la UC.