DAVIS (UC) – Con el inicio de las fiestas de fin de año, arranca la época de los platillos tradicionales y las delicias culinarias típicas de estas fechas. Los educadores de nutrición sugieren incluir ensaladas en las comidas y festejos para comer más saludablemente y evitar aumentar unas libras de más.
Investigaciones realizadas por Extensión Cooperativa de la Universidad de California sobre hábitos alimenticios indican que los latinos tienen costumbres muy saludables; sin embargo, tienden a comer pocas ensaladas.
“Las ensaladas no han tenido mucha tradición en los países hispanos y las ensaladas son muy, muy buenas para la salud de sus familias”, indica Roberta Cook, economista agrícola de Extensión Cooperativa de la UC.
Los investigadores han encontrado que hay una conexión entre el consumo adecuado de frutas y verduras y un riesgo menor a padecer de ciertas enfermedades, particularmente algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras ayudan a mejorar la digestión por su contenido de fibra, contienen menos calorías, controlan el aumento de peso y son ricas en vitaminas y minerales.
La Guía de Alimentación para los Estadounidenses indica de manera gráfica, a través de MiPlato, qué alimentos hay que comer y en qué proporción.
“Si observa en MiPlato, la mitad tiene que ser frutas y verduras, y la proporción de verduras debe ser mayor que la fruta. Tenemos que comer verduras por lo menos tres veces al día y tratar de comer más hojas que verduras subterráneas como las zanahorias y papas”, indica Dennis Carrasquilla, educador de nutrición de Extensión Cooperativa de la UC.
Los especialistas indican que comer ensaladas es más fácil en la actualidad gracias a la oferta de productos de conveniencia, como las verduras y ensaladas preempaquetadas, prelavadas, precortadas y listas para servir, “lo que ayuda a la preparación de los alimentos porque se puede preparar una cena rica y nutritiva para la familia en menos tiempo que en el pasado”, enfatiza Cook.
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Y aunque las ensaladas no son parte de la tradición culinaria latina, hay muchas opciones para empezar a incorporarlas porque son muy versátiles, y se les puede añadir alimentos favoritos haciéndolas más apetecibles, enfatiza Carrasquilla.
A continuación una lista de sugerencias para preparar deliciosas ensaladas:
- Añada fruta: “Tenemos que incluir más hojas en nuestra dieta, y una forma fácil es agregándoles fruta a las ensaladas. Los hispanos siempre hemos comido mucha fruta, entonces pongámosla en la ensalada. Se puede añadir fruta fresca como mandarina, manzana y hasta plátano; también se le puede añadir frutas frescas como dátiles y pasas que le darán un sabor distinto. Pero además, se pueden agregar semillas de girasol, cacahuate, nuez o almendras que son fuente de proteína”, indica Carrasquilla.
- Cuidado con los aderezos: A veces el sabor que se detecta en las ensaladas que son muy ricas proviene de los aderezos, y si no se tiene cuidado, se puede terminar consumiendo muchas grasas saturadas y muchas calorías. Realmente, con un poquito de aceite de oliva, unas gotitas de limón y sal y pimienta es suficiente. Otra opción es el vinagre puesto que es bajo en calorías.
- Use yogur sin sabor: Es un método muy simple para darle sabor a la ensalada; el yogur adquiere el sabor de los ingredientes con que se le mezcla. Por ejemplo, si le gusta la mayonesa en las ensaladas, puede mezclarla con yogur y obtendrá el sabor de la mayonesa, ¡pero con menos calorías!
- Tenga en cuenta la seguridad alimentaria: Es importante manipular los alimentos adecuadamente para evitar intoxicaciones alimentarias. “Lo que menos necesitamos es una mala publicidad para las verduras”, precisa Carrasquilla quien recomienda tomar ciertas precauciones:
- Si compra verduras que no vienen empacadas y prelavadas, asegúrese de enjuagarlas muy bien.
- No use el mismo cuchillo que utiliza para la carne para picar o cortar las verduras o frutas; las carnes y aves contienen bacterias que podrían contaminar las frutas y verduras.
- Mantenga una tabla de cortar para las carnes y aves y otra para las verduras y frutas para evitar la contaminación cruzada.
Cuando se trata de cuidar y conservar la buena salud, es importante reconsiderar ciertos hábitos alimenticios. “En muchos lugares existe la filosofía que no me llené porque no había tortillas o no había carne; ese es otro de los hábitos alimenticios que los latinos debemos cambiar porque el consumo de carne debe ser limitado. No intentemos llenarnos a punta de tortillas o carne; mejor usemos las frutas y verduras como el suplemento que necesitamos para completar la comida”, concluye Carrasquilla.