En Estados Unidos, los latinos representan el 15 por ciento de la población, más de 47 millones en total, pero ni con una brocha ancha se puede plasmar su impacto en la cultura estadounidense– especialmente en lo que se refiere a la comida. La población latina es muy diversa cultural y étnicamente.
La diferencias entre México, Puerto Rico y otros países de Latinoamérica datan de hace 500 años de historias separadas, poblaciones nativas diversas y costumbres desde antes de la llegada de los exploradores españoles. Para que los educadores en nutrición puedan ayudar a los latinos a mantener una dieta saludable, se deben crear mensajes específicamente dirigidos a la población latina de acuerdo al área geográfica donde residen.
En California, más del 80 por ciento de la población latina es de descendencia mexicana. La dieta mexicana es una mezcla de las culturas pre colombina, indígena, española, francesa y recientemente estadounidense. Normalmente, la dieta mexicana es rica en carbohidratos complejos, aportados mayormente por el maíz y sus productos, por lo general tortillas -- presentes en casi todas las comidas-- frijoles, arroz y pan. La dieta también contiene proteínas de los frijoles, huevos, pescado y mariscos y una variedad de carnes, mayormente puerco y aves. Las dietas tradicionales también reflejan las regiones geográficas de México y la disponibilidad de frutas, verduras, granos y productos lácteos locales.
Existen maneras sencillas de preparar platillos mexicanos más sanos. A continuación le ofrecemos siete sugerencias basadas en la Guía Alimentaria de Estados Unidos 2010:
- Substituya los frijoles refritos con frijoles negros o pintos enteros.
- Sirva frijoles cocidos o de la olla en lugar de refritos. Para darles sabor, agrégueles especies como hojas de laurel y otras especies tradicionales.
- Para los frijoles refritos, substituya la manteca de cerdo por mantequilla o manteca hechas a base de aceites de oliva o vegetal. Estos aceites no contienen grasas trans, sino grasas no saturadas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares inhibiendo la acumulación de colesterol en el cuerpo.
- Hornee sus propios totopos (chips) y use tortillas de trigo entero para hacerlos más crujientes y sabrosos. Esto le ayudará a reducir grasas y calorías.
- Ase a la parrilla u hornee en lugar de freír para reducir la cantidad de aceite que ingiere.
- Para las salsas, use yogur natural en lugar de crema. Hay yogurts con la misma consistencia que la crema. Agrégueles un poco de chile chipotle, cebollines y aceitunas negras para darle sabor y hacerlas más atractivas.
- Coma aguacate. El aguacate (conocido tradicionalmente como aguacate o palta) no tiene colesterol y está lleno de potasio. Use más especies –como el comino, pimientos, polvo de pimiento dulce, salsas de chile, ajo, cilantro y perejil—en lugar de sal. Limite el consumo de sal a menos de una cucharadita por día. El consumo de sal en exceso está vinculado al incremento de la presión arterial y enfermedades de los riñones.
Debe limitarse también el uso de azúcar y otros endulzantes que contienen calorías – como la miel y la miel de maíz con alto contenido de fructosa. Ellos contribuyen a un incremento en el riesgo de enfermedades crónicas, como las de tipo cardiovascular y diabetes. El consumo de refrescos gaseosos endulzados es muy común entre la comunidad latina. Algunos cambios que deben hacerse para reducir el consumo de azúcar incluyen:
- Beba agua en lugar de refrescos gaseosos. Agréguele sabor al agua con unas hojas de yerbabuena, perejil o rodajas de pepino o limón.
- Beba más aguas frescas; use frutas como piña, sandía, melón, guayaba y mango. Agrégueles canela para darles sabor y reducir el uso de azúcar.
- Los niños deben comer cereal sin azúcar agregada. En su lugar pueden comer cereal caliente y agregarle frutas de la estación como manzanas, duraznos y fresas.
- Ofrezca frutas como postre. Hornee manzanas, sirva plátanos espolvoreados con canela y nueces, sandía con chile en polvo y limón y papaya con limón.
