JACKSON-(UC)— A pesar de las temperaturas altas y de la pereza que puede dar en días calurosos, es esencial mantener la actividad física. Sin embargo, es necesario tomar ciertas medidas para evitar quemaduras por el sol, deshidratación y lesiones relacionadas con los deportes.
“No importa en que condición física se encuentre o su tolerancia al calor, usted puede encontrar un plan de actividad física veraniega que se acople a sus necesidades”, precisa Dorothy Smith, consejera en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor de Extensión Cooperativa de la Universidad de California.
La especialista indica algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta para seguir un programa eficaz de ejercicio cuando el clima es caluroso.
- Siempre que pueda, haga ejercicio temprano en la mañana o ya caída la tarde (hay menos sol y menos contaminación). Trate de evitar hacer ejercicio desde las 10:00 a.m. hasta las 2:30 p.m. cuando el calor es más intenso.
- Beba más agua de la que toma normalmente. Si su peso es promedio, debe beber por lo menos 12 vasos de agua al día si hace ejercicio bajo el sol; beba más si su peso es mayor. Los niños deben beber de 6 a 8 vasos de agua cada día.
- Lo mejor que puede beber es agua un poco fría pues los líquidos fríos pasan del estómago al resto del cuerpo con mayor rapidez. Si está activo por más de hora y media, pueden bajar los niveles de ciertos nutrientes además de reducirse la hidratación de los tejidos. Una bebida para deportistas le ayudará a recobrar niveles saludables de esos nutrientes.
- Lleve consigo una botella de agua congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo trasero de su pantalón. Le ayudará a no acalorarse tanto, tendrá agua fría para beber y lo frío de la botella puede ayudar a reducir la inflamación en la cintura y en la parte inferior de la espalda.
- Use ropa holgada, de preferencia de algodón o de una tela que absorba el sudor. Evite usar playeras de tela de malla o camisetas sin mangas (tank tops), pues dejan demasiada piel expuesta al sol. Use ropa de color claro que refleja mejor la luz solar.
- Use crema protectora contra el sol con un factor SPF de 15 o mayor, una gorra o sombrero y gafas de sol. Átese al cuello un pañuelo mojado o uno de los que venden con hielo químico dentro para no acalorarse tanto.
- Permita que su cuerpo se acostumbre gradualmente al calor. Si nunca ha hecho ejercicio al aire libre en tiempo caluroso, aumente su actividad física poco a poco las primeras dos semanas.
- Si camina, corre o anda en bicicleta, trate de hacerlo por caminos o senderos sombreados. Puede también caminar en centros comerciales donde encontrará sombra y clima fresco. Muchos centros comerciales abren temprano para quienes quieren caminar por sus pasillos.
- Tenga mucho cuidado si está embarazada, tiene sobrepeso o muy bajo peso o si es de edad avanzada. Muchos expertos recomiendan que se mantengan niveles moderados de intensidad si se ejercita bajo el sol; o sea, de 60 a 70 por ciento del ritmo cardiaco máximo esperado para su condición física y edad. Mantenga siempre bien hidratado el cuerpo y descanse con frecuencia.
- Si siente mareo, náusea o como si se fuera a desmayar, deje de hacer ejercicio. Estas señas pueden indicar que su cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura. Descanse en un lugar sombreado y beba agua hasta que se recupere. Si no se empieza a sentir mejor, puede estar sufriendo de insolación o golpe de calor, una condición delicada que puede requerir atención médica.
El verano brinda muchas oportunidades para participar en deportes y otras actividades físicas, así como más horas de luz solar para disfrutarlas en familia. Tome las precauciones necesarias y podrá disfrutar de un verano activo y saludable.