Mi Plato el mejor aliado para mantenerse sano

May 13, 2020

Arandanos ejotes
Por más de un siglo, los expertos en nutrición de la División de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de California, UC ANR han pregonado que comer saludable es la mejor opción para luchar contra las enfermedades.

“Hay que darle al cuerpo lo que necesita para que se mantenga funcionando adecuadamente y para es­­­­­o se requiere una alimentación saludable,” sostiene Karina Díaz Ríos, consejera de nutrición de UC ANR.  “Nosotros los nutriólogos parecemos tarabillas, repitiendo lo mismo: la base de una alimentación saludable consiste en consumir una variedad de nutrimentos proporcionados por las verduras y frutas.”

Summary

How to save money on food? What foods to eat to strengthen your immune system? Karina Díaz Ríos, UC ANR expert, offers a series of tips to deal with the new reality – millions of people have lost their jobs, and everyone wants to eat healthy and successfully fight the battle against COVID-19.

Es un mensaje viejo de UC ANR que se difunde desde diferentes foros a la comunidad: con talleres de nutrición, promoviendo cambios alimenticios en las escuelas para sustituir alimentos procesados por los alimentos frescos, creando programas para cultivar frutas y verduras en los jardines de casa, implementando entrenamientos para que en los centros de cuidado infantil las cuidadoras ayuden a las mamás a enseñar a los niños menores de 5 años a comer desde temprana edad frutas y verduras. Todo con el objetivo de llevar a las familias californianas los recursos indispensables para una vida sana.

La buena salud es la condición crítica para disfrutar de la vida, un principio que tiene especial sentido ante la urgencia de ganarle la batalla al nuevo virus COVID-19 que ha demostrado su poder para acabar con la prosperidad y amenazar la vida.

En la actualidad la inseguridad alimentaria ha alcanzado proporciones no vistas. Datos del Departamento del Trabajo indican que 4 millones de trabajadores han presentado solicitud de desempleo desde marzo pasado. En la precariedad del presupuesto familiar, las amas de casa se preguntan ¿cómo hacer rendir el dinero para la comida? ¿qué alimentos ofrecer para fortalecer el sistema inmunológico?

La investigación indica que para mantener la salud se requiere:

  • Consumir alimentos saludables: frutas y verduras, granos, proteínas y lácteos.
  • Practicar actividad física diaria y
  • Dormir suficientes horas.

Karina Diaz Rios

“No sé si estén familiarizados con Mi Plato,” sostiene Díaz Ríos, mostrando una gráfica redonda de colores que indica que la mitad del plato deben ser frutas y verduras. Un cuarto del plato debe contener granos, especialmente granos integrales y otra cuarta parte de proteínas, de preferencia de origen vegetal y finalmente los lácteos, como leche, yogurt y quesos bajos en grasa.  “Y la razón porque tenemos esta representación de Mi Plato es porque cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrimentos que el cuerpo necesita para mantenerse funcionando adecuadamente y prevenir las enfermedades.”

En las comidas entre más colores mejor, de ahí que la recomendación es enseñar a los niños a probar diferentes verduras desde que empiezan a consumir alimentos sólidos para que su paladar se acostumbre a las diferentes texturas.

Díaz Ríos sostiene que cuando las mamás comienzan a dar verduras y frutas a sus hijos desde temprana edad están fortaleciendo su sistema inmunológico para la lucha contra las enfermedades e infecciones.

Los colores en las frutas y verduras representan la manera fácil de entender los diferentes nutrientes que ayudan al cuerpo a mantenerse sano, por ejemplo, frutas y verduras de color:

  • Verde como apio, chayote, brócoli contienen luteína y beta-caroteno que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, bajar los niveles de la presión sanguínea y el colesterol malo. Normalizan la digestión y estimulan al sistema inmunológico. Son ricos en fibra, calcio, folato y vitamina C.
  • Rojas como tomates, pimientos, sandía y otras contienen licopeno, antocianinas, ayuda a la salud del sistema circulatorio, corazón, vías urinarias y buen funcionamiento de la memoria.
  • Amarillas/anaranjadas como chabacanos, naranjas, mangos contienen carotenoides y bioflavonoides que ayudan a la salud de la vista, corazón y del sistema inmunológico
  • Azules/púrpuras como arándanos, ciruelas pasas, berenjena y betabel contienen antocianinas y fenoles. Para un envejecimiento saludable y buen funcionamiento de la memoria.

Sin embargo; se ha reportado que en medio de la crisis económica y de salud, el consumo de frutas y verduras ha disminuido. Hay nuevos retos y a muchas personas se les dificulta ir al mercado, o quizás prefieren los alimentos que no son perecederos. En ese caso la opción son las verduras congeladas o enlatadas porque se ha comprobado que mantienen los nutrientes y son duraderas. “Pero hay que leer bien las etiqueta y elegir solamente alimentos que no contengan altos niveles de azúcar, sal y grasas,” recomienda Díaz Ríos.

Latas

La experta añade que los granos enteros como frijoles, habas, maíz, avena y centeno son una valiosa fuente de alimentación. De hecho, los frijoles han sido un alimento básico por años, están llenos de nutrientes, cuentan con un alto contenido de proteína, bajos en grasa, ricos en fibra, son rendidores y baratos.

Finalmente, la experta sostiene que la vitamina D tiene un rol importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Se obtiene a través de la piel con los rayos del sol, pero también consumiendo alimentos como atún, salmón, caballa, huevos, queso, lentejas, y los alimentos fortificados con vitamina D como algunos cereales.

Aprender a comer saludable es fácil y divertido en los talleres comunitarios que ofrece UC ANR como EFNEP y UC CalFresh son recursos valiosos para las familias de California, especialmente ahora que enfrentan el reto de cuidar la salud y hacer rendir el dinero al mismo tiempo. Actualmente se ofrece información de manera remota a través de la oficina de Extensión Cooperativa de UC en cada condado. Además, hay muchos materiales de

UC ANR NOS en español con consejos prácticos y recetas saludables y fáciles de preparar.

Recursos comunitarios disponibles para personas que enfrentan crisis económica:

  • California Associations of Food Banks - los bancos de alimentos ofrecen comestibles gratis a familias en situaciones de crisis, sin necesidad de llenar cuestionarios o presentar una identificación.
  • CalFresh - es un programa de ayuda para la buena nutrición de las familias de bajos ingresos. Las personas afectadas por COVID-19 pueden solicitar esta ayuda.
  • Asistencia para inmigrantes - los inmigrantes adultos indocumentados elegibles pueden recibir un pago único de $500 por la pandemia COVID-19.
  • WIC - el Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños (WIC, por sus siglas en inglés) proporciona ayuda para alimentos a mujeres embarazadas y niños menores hasta 5 años de edad.
  • Comidas a través de las escuelas - reciba comida por medio del programa de alimentación de las escuelas si tiene niños de 2 a 18 años.
  • Programas de Incentivos Nutricionales - su presupuesto para las frutas y verduras rinde en los Mercados de Granjeros que siguen operando.

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Consejos para ahorrar durante la compra y preparación de los alimentos:

Al ir de compras:

  • Haga una lista de los alimentos, antes de ir al mercado, y compre solo lo que necesita.
  • Elija las frutas y verduras de la temporada porque son más baratas.
  • Evite el desperdicio de alimentos y ahorre dinero aprendiendo las técnicas de conservación de envasado y deshidratación. Busque el Programa Maestro para Conservar Alimentos en cada condado.

Al cocinar:

  • Antes de ir al mercado vea en su refrigerador y alacena que hay disponible y planeé una comida con lo que hay en casa, se sorprenderá con su nuevo platillo.
  • Cocinar es creatividad – Los más ricos platillos han nacido de la necesidad de hacer rendir los alimentos. Un ejemplo, es el riquísimo pozole, un caldo caliente que cae bien al estómago y lleva mucho maíz con algunos trocitos de proteína y vegetales como lechuga y rábanos. 
  • No tire las sobras, ¡congele! - Hacer rendir la comida en general es guardarla apropiadamente para que dure más tiempo. 
  • Evite compras de pánico, en general no hay desabasto de alimentos, solo alimentos específicos como algunos cortes de carne roja están escasos. Las compras masivas han creado un efecto negativo en varias comunidades donde algunos alimentos básicos no se encuentran.

By Norma De la Vega
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